髖關節不緊繃，征服百岳好輕鬆！【保健】 2021-09-15

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近日戶外活動盛行，越來越多人喜歡到山上走走、登郊山爬百岳。
然而，登山除了要進行核心、重量訓練、有氧訓練之外，「髖關節的活動度」、「髖關節的肌肉控制」也很重要！

髖關節的解剖構造

髖關節由骨盆與大腿骨所組成，大腿骨的股骨頭為球體結構、骨盆的髖臼則是碗形結構，因此髖關節的活動角度很大、動作方向很多，可產生 屈曲/伸直、外展/內收、外轉/內轉 三個面向的動作。
周邊肌群包含臀大肌、臀中肌、內收肌、梨狀肌等多條肌肉，這些肌肉群負責維持姿勢穩定及平衡，尤其在行走、上下坡及挑戰平衡的情況下，扮演了非常重要的角色。

登山時，髖關節活動度及肌肉控制的重要性？
登山常會碰到高低落差大的路段，需大幅度將腳向上抬起，髖關節的活動度要充足才行。抬起腳後，則要有良好的臀肌控制，用力將身體往上蹬起。因此，髖關節必須有良好的活動度及動作控制能力，才能順利完成登山路程。

活動度不足、控制不好，會產生什麼問題？
如果髖關節的活動度不足、髖部用力不平衡，可能導致以下幾個狀況：
1. 關節疼痛 
上下關節代償登山動作所需的活動度，關節過度負荷導致疼痛。
2. 下肢緊繃、酸麻
臀肌與大腿後側肌群難以控制，需周圍肌肉代償協助動作執行、動作效率低，容易肌肉筋膜緊繃痠痛。

髖關節緊繃怎麼辦？—3個簡單的伸展放鬆動作

	1. 四字伸展 - 坐姿，伸展側翹腳，手輕輕扶著膝蓋； - 身體放鬆往前，停留3-5秒； - 4-6次/輪，慢慢伸展髖關節與周邊肌肉。
	2. 大腿後側伸展 - 坐姿，伸展側腳伸直、腳板勾起來；另一腳踩地； - 雙手交疊，重心往前、手找腳尖，停留3-5秒； - 4-6次/輪，慢慢伸展髖關節與後側肌群。
	3. 臀肌按摩 - 坐姿，伸展側翹腳，雙手扶地； - 滾筒/按摩球放於伸展側髖關節下方； - 來回找尋痠痛點，停3-5秒鐘； - 動作可持續10-15分鐘。

若是症狀反覆發生、疼痛遲遲無法改善，建議尋求物理治療協助！
1.徒手治療
經由關節、肌肉、筋膜放鬆手法，將髖關節的周邊組織鬆開，增加關節活動度。
2.運動治療
透過脊椎螺旋運動、紅繩懸吊運動、皮拉提斯等運動治療方法，改善髖關節活動度、增進周邊肌肉控制能力。

物理治療師利用徒手治療的手法將關節放鬆、配合運動控制訓練，讓你的髖更靈活更順暢～
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